100 BPM-reglen: Hvornår en konflikt er for intens til at løse

I den første artikel i denne serie skrev vi om de konflikter, der ikke forsvinder. Om hvordan langt de fleste konflikter i parforhold faktisk er vedvarende, fordi de handler om værdier, temperamenter og grundlæggende forskelle i, hvordan vi ser verden.

Vi beskrev også en metode fra Gottman Institute til at forstå de drømme – eller det hvorfor – der ligger bag konflikterne. Men der er et andet spørgsmål, som er mindst lige så vigtigt:

Hvornår er vi overhovedet i stand til at have den samtale?

For selv den bedste metode virker ikke, hvis vores nervesystem er gået i alarmberedskab. Det er her 100 BPM-reglen i konflikter kommer ind.

Når kroppen går i kamp

I Gottmans forskning ser man et tydeligt mønster i konflikter mellem partnere. Når vores puls stiger over cirka 100 slag i minuttet, sker der noget i kroppen. Vi går i det, man kalder emotionel flooding.

Det betyder, at nervesystemet skifter til kamp-eller-flugt-tilstand. Kroppen frigiver stresshormoner, og hjernen begynder at fokusere mere på at beskytte sig selv end på at forstå den anden.

Når det sker, bliver det næsten umuligt at lytte ordentligt. I stedet begynder vi typisk at: forsvare os, argumentere, forklare os selv igen og igen eller lukke helt ned.

De fleste genkender det. Samtalen går i ring. Man gentager de samme pointer. Tonen bliver hårdere. Misforståelserne vokser. Jo længere samtalen fortsætter i den tilstand, jo større er risikoen for, at man siger noget, man senere fortryder.

Tegn på at din puls er over 100

De færreste sidder med en pulsmåler midt i en konflikt. Derfor er det nyttigt at lære at genkende kroppens signaler. Typiske tegn på at nervesystemet er ved at gå i alarmberedskab kan være:

• svedige håndflader
• hjertebanken eller en tydelig puls i brystet
• hurtigere vejrtrækning
• spændinger i kæben eller skuldrene
• en følelse af varme i kroppen eller rødmen i ansigtet
• at tankerne begynder at køre meget hurtigt
• at man får svært ved at lytte eller koncentrere sig
• en stærk impuls til enten at angribe eller trække sig

Når de signaler begynder at dukke op, er det ofte et tegn på, at pulsen er ved at nærme sig – eller allerede har passeret – 100 BPM. Det er sjældent et godt tidspunkt at forsøge at løse problemet.

Derfor er pausen ikke et nederlag

En af de vigtigste pointer i Gottmans arbejde er derfor, at man ikke skal forsøge at løse konflikter, når nervesystemet er overbelastet. Hvis pulsen er over 100 BPM, er det simpelthen for svært for hjernen at samarbejde. I stedet anbefales en pause på 15–20 minutter, hvor begge parter gør noget beroligende eller distraherende. Det kan være at gå en tur, trække vejret roligt, høre musik eller lave noget praktisk. Pointen er ikke at undgå konflikten. Pointen er at give kroppen tid til at falde ned igen, så samtalen kan fortsætte på en måde, hvor begge faktisk kan lytte. Det kræver en vigtig aftale i relationen: At en pause ikke er en flugt, men en måde at passe på samtalen.

Når samtalen genoptages

Når man mødes igen efter pausen, kan det være en stor hjælp, hvis man så vidt muligt har fået dækket nogle af sine basale behov. Det betyder ikke, at man altid kan vente på perfekte omstændigheder. Men hvis det er muligt, kan det gøre en stor forskel at sikre, at man ikke samtidig er: sulten, udmattet eller overbelastet efter en lang dag.

Mad, søvn og små pauser i løbet af dagen påvirker faktisk vores evne til at regulere følelser mere, end mange tror. Når kroppen er nogenlunde reguleret og “fyldt op”, bliver det langt lettere at være nysgerrig, lytte og tænke klart. Det giver ganske enkelt et bedre udgangspunkt for en god samtale.

Samtalen efter pausen

Når man vender tilbage til samtalen, arbejder Gottman med en struktur, hvor parterne skiftes til at have ordet.

Kun én person taler ad gangen, mens den anden lytter.

Den der taler, forsøger at starte blidt. I stedet for kritik eller anklager begynder man med sin egen oplevelse og sine egne følelser. Det kan for eksempel være ved at bruge jeg-udsagn og formulere et behov eller en anmodning.

Den der lytter, har en anden opgave: at forstå.

Mange oplever faktisk, at det hjælper at tage noter undervejs, fordi det holder fokus på at høre, hvad der bliver sagt, i stedet for straks at forberede sit modsvar.

Undervejs kan begge bruge det, Gottman kalder reparationsforsøg. Det kan være små signaler, der viser, at man forsøger at bevare kontakten i samtalen. Et “jeg kan godt høre, hvad du siger”, et forsigtigt grin, en undskyldning eller en fysisk gestus som et nik eller en hånd på armen. Små ting, der fortæller den anden: Jeg prøver faktisk at forstå dig.

Hvorfor 100 BPM-reglen er særlig vigtig i etisk ikke-monogame forhold

Som vi skrev i den første artikel, er dynamikkerne i etisk ikke-monogame forhold ikke fundamentalt anderledes end i monogame forhold. Men intensiteten kan ofte være højere. Når man bevæger sig ind i etisk ikke-monogami, aktiverer det ofte nogle meget grundlæggende temaer i mennesker: jalousi, tryghed, frihed, tilknytning og identitet. Det betyder, at konflikter nogle gange hurtigere kan ramme nervesystemet. Netop derfor bliver evnen til at opdage, hvornår en samtale er ved at tippe over i flooding, ekstra vigtig. At kunne sige: “Jeg kan mærke, at jeg er ved at blive for overvældet – jeg har brug for en pause, så vi kan fortsætte senere.” Ikke som en måde at undgå samtalen på. Men som en måde at beskytte den.

Konflikter handler ikke kun om indhold

Når par oplever, at de sidder fast i de samme diskussioner igen og igen, handler det ofte ikke kun om uenigheden i sig selv. Det handler også om hvordan samtalen foregår. Hvis begge parter er i alarmberedskab, bliver selv små forskelle næsten umulige at navigere i.

Men når nervesystemet falder til ro, bliver det ofte meget lettere at være nysgerrig. At lytte. At opdage, at der måske ligger en drøm eller et hvorfor bag den andens reaktion (se artikel I i denne serie). 

Og så begynder konflikter igen at blive noget, man kan arbejde med – i stedet for noget, der driver en længere væk fra hinanden.

Næste artikel i serien

I den næste artikel ser vi på endnu en metode fra Gottman-forskningen, som hjælper par med at styrke relationen mellem konflikterne.

For selvom konflikter er uundgåelige, er der også noget andet, der er afgørende for relationens stabilitet: Det følelsesmæssige venskab mellem partnere.